Trening cardio

Trening cardio odchudzanie spalanie kalorii

Trening cardio to najpopularniejszy rodzaj treningu wytrzymałościowego, wzmacniającego kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz przyspieszającego metabolizm. Praca mięśni w systemie aerobowym, czyli spalającym kwasy tłuszczowe przy udziale tlenu, to także doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej.

Niewątpliwą zaletą tego typu aktywności jest uwrażliwienie tkanek obwodowych na działanie glukozy i insuliny, co przekłada się na równowagę węglowodanową i mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Trening cardio reguluje ciśnienie krwi i usprawnia pracę naczyń krwionośnych, stanowiąc doskonałą profilaktykę miażdżycy, udaru czy zawału serca. Jaki rodzaj aktywności rozumiemy pod pojęciem treningu cardio? Spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, bieżni, stepperze czy skoki na skakance; także jazda na łyżwach czy nartach oraz nordic walking – to wszystko trening cardio.

Najczęściej popełnianym błędem w przypadku treningu cardio, jest jego zbyt duża intensywność. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga obecności tlenu, a duża intensywność treningu pociąga za sobą pojawienie się warunków beztlenowych (anaerobowych) oraz zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej.

Jak rozplanować trening, by zmaksymalizować jego efektywność? Podstawą jest obliczenie tętna maksymalnego, a następnie – dostosowanie intensywności  treningu do poziomu 60- 70% tętna maksymalnego. Wzór na obliczenie tętna maksymalnego jest bardzo prosty: to 220 – wiek. Początkujący mogą ćwiczyć z intensywnością 50- 60% tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać intensywność. Kontrolę tętna ułatwią pulsometry indywidualne czy stanowiące moduł elektronicznych sprzętów do ćwiczeń. Najlepiej trenować z częstością 3-4 treningów tygodniowo, a trening powinien trwać 60-120 min (nie przejmujmy się, gdy na początkowym etapie, przy słabszej kondycji, możemy mieć siłę tylko na 20 min ćwiczeń). Należy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu całego ciała po treningu.

Najważniejszą zaletą treningu cardio, poza wszechstronnym korzystnym wpływem na kondycję i zdrowie, jest jego uniwersalność. Można go oczywiście wykonywać na specjalistycznym sprzęcie treningowym, ale tak naprawdę nie jest on konieczny – ćwiczyć możemy wszędzie, bez żadnego wyposażenia. Najlepszy dla zdrowia będzie trening na świeżym powietrzu, dotleniający całe ciało. Jedną z najpopularniejszych opcji jest wspomniana już wcześniej jazda na rowerze!

Chcesz schudnąć i wymodelować sylwetkę? Chorujesz na choroby układu sercowo-naczyniowego i jedyną dopuszczalną formą ruchu jest umiarkowany wysiłek pobudzający krążenie? A może chcesz popracować na wydolnością fizyczną organizmu?  Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco –  trening cardio jest dla Ciebie.