Odchudzanie Primavera > Porady Trenera > Marzysz o pięknych nogach? Poznaj 4 skuteczne ćwiczenia na zgrabne uda

Marzysz o pięknych nogach? Poznaj 4 skuteczne ćwiczenia na zgrabne uda

Marzysz o pięknych nogach? Poznaj 4 skuteczne ćwiczenia na zgrabne uda!

Zgrabne nogi to jeden z głównych atrybutów każdej kobiety. Dodatkowo wzmacnianie mięśni ud oraz pośladków ułatwia utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, co może mieć zbawienny wpływ na kręgosłup. Nie dziwi zatem fakt, że coraz więcej kobiet szuka sposobu na to jak mieć zgrabne nogi.
Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia na zgrabne uda?
Regularnie wykonywane ćwiczenia na zgrabne uda i pośladki są w stanie:
  • zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej odkładającej się w organizmie np. na udach i pośladkach
  • zredukować cellulit,
  • poprawić jędrność i stan ogólny skóry, w tym samych nóg,
  • podnieść, wypełnić i ujędrnić pośladki,
  • pomóc w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała,
  • wzmocnić kręgosłup,
  • podnieść pewność siebie i poczucie atrakcyjności,
  • ogólnie poprawić zdrowie.
Systematyczne i prawidłowo wykonywane ćwiczenia na zgrabne nogi mogą przynieść widoczne rezultaty już po 3 tygodniach ich stosowania. Pamiętaj natomiast, aby wykonywać je sumiennie,
dokładnie i bezpiecznie, zwracając szc
zególną uwagę na swój stan zdrowia, siłę. Mówiąc krótko, ćwicz na miarę swoich możliwości.
Jak mieć zgrabne nogi? Poznaj 4 skuteczne ćwiczenia.
Główne zasady ćwiczeń na zgrabne nogi:
  • Przed przystąpieniem do treningu upewnij się, że jesteś w stanie zdrowia pozwalającym na podjęcie wzmożonego wysiłku fizycznego oraz na wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych. Pomocna lub niezbędna może okazać się wizyta u lekarza sportowego lub lekarza pierwszego kontaktu (rodzinnego). Poniższe ćwiczenia mogą być wykonywane przez każdąkobietę, w każdym wieku, o ile nie stwierdzono przeciwwskazań.
  • Ćwiczyć możesz zarówno na sali fitness, siłowni, jak i w warunkach domowych.
  • Trening nie powinien trwać krócej niż 10 minut. Optymalny czas to około 20 minut na zestaw ćwiczeń. Trening powinien być wykonywany w zależności od wytrenowania średnio 2-4 razy w tygodniu (osoby początkujące 2x/tydzień, a w miarę wytrenowania do 4x/tydzień).
  • Każde ćwiczenie zazwyczaj nie trwa dłużej niż minutę. Wykonuj około 2-3 serie jednego ćwiczenia. Pamiętaj jednak, by przerwy między nimi nie były dłuższe niż 1-1,5 minuty. Najlepiej jest płynnie przechodzić z jednego ćwiczenia do drugiego, gdyż taki sposób zapewnia największe efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Nie zapominaj o rozgrzewce
Mimo, że ćwiczenia na zgrabne uda zaprezentowane poniżej nie są skomplikowane, to zapewniają mięśniom duży wysiłek. Dlatego bardzo ważna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem wzmacniania.
Powinna ona trwać ok. 5 minut. W zależności od wytrenowania może to być marsz w miejscu z dodatkowymi ćwiczeniami, np. krążenia ramion do przodu i do tyłu (począwszy od krążenia jednorącz, następnie oburącz i jednorącz naprzemiennie). Może to być także skakanie na skakance, pajacyki, bieg bokserski w miejscu itp.
Ćwiczenie 1 – przysiady lub półprzysiady z unoszeniem kolan (20-30 powtórzeń)
Stań w rozkroku, nogi na szerokość barków. Następnie uginając kolana wykonuj przysiad. Kręgosłup powinien być prosty, kość ogonowa skierowana do dołu.
W zależności od stanu mobilności stawu kolanowego oraz skokowego:
  • wykonuj pełne przysiady, gdzie kąt w stawie kolanowym jest mniejszy niż 90 stopni (czyli pośladki jak najbliżej do podłogi) – przy większych zakresach ruchu,
  • wykonuj półprzysiady, gdzie kąt oscyluje przy 90 stopniach (czyli biodra, pośladki są na wysokości kolan) – przy mniejszych zakresach ruchu,
  • wykonuj mini przysiad, gdzie kąt w stawie kolanowym jest większy niż 90 stopni np. 120 stopni – przy bardzo słabych mięśniach i minimalnym zakresie ruchu w stawach.Gdy to wykonasz, wyprostuj nogi w kolanach i w momencie powrotu do pozycji wyjściowej unieś zgiętą w kolanie nogę do brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Co przysiad unoś na zmianę raz jedną raz drugą nogę.
Ćwiczenie 2 – wykroki (10-20 powtórzeń na nogę)
Przyjmij postawę stojącą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonuj krok na przód próbując utrzymywać tułów prosto. Zegnij kolano nogi, która zrobiła krok do przodu (nogi wykrocznej), starając się uzyskać w stawie kolanowym tej nogi kąt 90 stopni. Odpychając się tą samą nogą od podłogi powróć do pozycji wyjściowej, czyli ustań z nogami
rozstawionymi na szerokość ramion. Ramiona utrzymuj wzdłuż tułowia lub trzymaj dłonie na biodrach.
Ćwiczenie 3 – wyrzuty nóg w klęku podpartym (15-20 powtórzeń na nogę)
Wykonaj klęk podparty na dłoniach. Kolana ustawione na szerokość bioder, dłonie ustawione na szerokość barków (kolana powinny znajdować się pod biodrami, a dłonie pod barkami). Plecy
wyprostowane, brzuch napięty. Wykonuj wyrzut nogi prawej ku tyłowi, prostując nogę w kolanie i unosząc ją wyprostowaną do wysokości biodra (poczuj napięcie pośladka prawego oraz tylnej części uda). Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj wyrzut nogi. Po 15-20 powtórzeniach taką samą ilość wyrzutów wykonaj na lewą nogę. Dbaj o stabilność tułowia, spięcie brzucha i nie śpiesz się podczas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie 4 – wchodzenie na podwyższenie np. na stopień schodów (10-15 powtórzeń)

Podwyższenie powinno być ok 20 cm lub wyższe. Mogą to być schody, ławeczka lub step w domu. Połóż prawą stopę na stopniu. Następnie unieś się na prawej nodze do góry tak, by lewa stopa była na wysokości stopnia. Spróbuj utrzymać równowagę na prawej nodze (podczas braku równowagi możesz dostawiać lewą stopę do prawej na podwyższeniu). Wytrzymaj tak 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na prawą nogę. Po skończonej serii zmień nogę.

Przedstawione ćwiczenia na zgrabne uda nie są wielce skomplikowane, jednak wykonywanie ich po raz pierwszy może wzbudzić poczucie nieporadności czy też frustrację. Bierz ją na wesoło! Z każdym kolejnym treningiem będzie coraz lepiej. Po prostu nie możesz się poddawać. Pamiętaj, że najlepsze efekty osiąga się działając wielopłaszczyznowo. Żywienie, trening, kosmetologia, masaż, są to elementy, które po wdrożeniu w życie i cierpliwym czasie stosowania sprawią, że ludzie z twojego otoczenia zaczną spoglądać na twoje nogi częściej – najczęściej z zazdrości. Chcesz połączyć wszystkie elementy bez wychodzenia z domu? Wejdź na PrimaLife.pl , wybierz cel – odchudzanie i odkryj plan indywidualnie dopasowany do Twoich potrzeb!